7 séances d’entraînement natation pour le triathlon

**Apnée : plongez sous l’eau et faites des mouvements de brasse. Si vous n’y arrivez pas, reprenez de l’air et continuez jusqu’au 25m.

***Dans le 6×100 m, la dernière moitié de la dernière longueur, vous devrez la faire à fond.

Entraînement 4 : 2600 mètres, parfait pour s’entraîner pour un Triathlon M.

Échauffement et éducatifs

• • 200 m – Crawl/Dos en alternant tous les 50m

• • 50 m – Papillon

• • 4×50 m – Bras avec plaquettes et pull buoy, 25m bras droit et 25m bras gauche

• • 9×50 m – Jambes avec palmes, 1^er 50m battements latéraux à droite, 2^ème 50m battements latéraux à gauche, 3^ème 50m battements bras devant (répéter la série x3)

• • 100 m – Crawl bien nagé

Corps de séance

• • 4×25 m – Zone 5 (récup 60s)

• • 2×300 m – Zone 3 (récup 30s)

• • 4×200 m – Régressif sur chaque 200m (récup 30s)

Récupération

• • 100 m – Souple

Entraînement 5 : 3300 mètres

Échauffement et éducatifs

• • 100 m – Crawl

• • 100 m – Dos

• • 100 m – Brasse

• • 50 m – Papillon

• • 10×50 m – Jambes avec planche, 5 avec palmes + 5 sans palmes

• • 150 m – Crawl avec jambes en ondulation

Corps de séance

• • 4×50 m – Progressif sur le 50m (récup 15s)

• • 3×200 m – Zone 3, avec palmes (récup 20s)

• • 4×50 m – Progressif sur le 50m, avec palmes (récup 20s)

• • 5×200 m – Zone 3 (récup 25s)

• • 4×25 m – Zone 5, départ 1 minute (Nage et récup)

Récupération

• • 200 m – Souple

Entraînement 6 : 3900 mètres, notre préféré ! 

Échauffement et éducatifs

• • 200 m – Nage au choix

• • 100 m – Dos

• • 6×50 m – Jambes avec planche, avec 25m en éclaboussant au maximum + 25m sans éclabousser

• • 4×100 m – 25m grand chien (bras sous l’eau) + 25m normal + 25m rattrapé + 25m normal

• • 2×100 m – Sortir la tête de l’eau en polo 4 fois par 50m

• • 4×50 m – 25m rotation du corps lors de la respiration + 25m normal

Corps de séance

• • 6×100 m – Progressif sur le 100m (récup 15s)

• • 6×25 m – Zone 5 (Départ 1min)

• • 50 m – Souple

• • 200 m – Plaquettes et Palmes, Zone 3, accélération de bras durant 3 mouvements au milieu de chaque 25m

• • 300 m – Plaquettes et Palmes, Zone 2

• • 200 m – Plaquettes, Zone 3, 3 accélérations de bras par 25m

• • 300 m – Plaquettes, Zone 3

• • 200 m – Zone 2, 3 accélérations de bras par 25m

• • 300 m – Zone 3

Récupération

• • 200 m – Souple

Entraînement 7 : 4500 mètres 

Échauffement et éducatifs

• • 300 m – Nage au choix

• • 4×50 m – 25m polo + 25 normal

• • 6×50 m – 25m doigts effleurant la surface de l’eau + 25m normal

• • 8×50 m – Battements latéraux, changement de côté à chaque 50

• • 300 – Crawl bien nagé

Corps de séance

• • 4×50 m – Amplitude max* dans les mouvements (récup 10s)

• • 4×25 m – Zone 5 en Papillon (récup 40s)

• • 100 m – Souple

• • 2×400 m – Zone 3 en essayant de faire le même temps sur les 2

• • 8×200 m – 150 m Zone 2 + 50 m Zone 5 (récup 20s)

Récupération

• • 200 m – Souple

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*Amplitude max: Comptez le nombre de mouvements que vous faites pour chaque 50m, essayez de diminuer le nombre au fur et à mesure.

Les derniers conseils du coach

N’oubliez pas de vous hydrater pendant l’entraînement et de faire des étirements après la séance pour prévenir les douleurs musculaires. Voici quelques autres conseils d’entraînement pour mener à bien votre préparation.

Entraînement régulier : 

Planifiez des séances d’entraînement régulières pour la natation. Essayez de nager au moins 2 à 3 fois par semaine pour développer votre endurance, votre force musculaire et vos appuis dans l’eau. Variez vos séances en alternant entre des entraînements de vitesse, de distance et de technique.

Entraînement en eau libre : 

Assurez-vous de vous entraîner dans des conditions similaires à votre course. Entraînez vous de temps en temps en eau libre en lac, rivière ou mer pour vous familiariser avec les défis spécifiques de la nage en extérieur, tels que le repérage, les vagues et les courants.

Renforcement musculaire : 

En plus de la natation, intégrez des exercices de renforcement musculaire spécifiques à la natation dans votre programme d’entraînement. Cela peut inclure des exercices de musculation pour les bras, les épaules, le dos et les jambes. 

Entraînement en groupe : 

Nager avec d’autres triathlètes peut être motivant et stimulant. Rejoignez un club de natation ou trouvez des partenaires d’entraînement avec qui vous pouvez nager régulièrement. Vous pouvez également envisager de participer à des séances d’entraînement en groupe ou à des cours de natation spécifiquement conçus pour les triathlètes.

Simulez les transitions : 

Les transitions rapides entre les disciplines sont cruciales en triathlon. Pratiquez la transition de la natation au vélo en gradeur nature. Entraînez-vous avec des sorties natation/vélo pour vous familiariser avec le processus et à gagner du temps lors de la compétition.

Bon entraînement !

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