Séance entraînement de natation pour triathlon avec nageur

7 séances d’entraînement natation pour le triathlon

Vous cherchez des entraînements de natation pour le triathlon ?

Vous voulez des séances d’entraînement en piscine, axés sur les triathlètes ? Que ce soit pour préparer votre épreuve de 750m, 1500m ou même de la longue distance avec le 3800m. Vous êtes au bon endroit !

Et si vous n’avez pas trouvé votre épreuve, n’hésitez pas à consulter le calendrier des triathlons longue distance et Ironman en 2023

Voici 7 séances d’entraînement de natation pour triathlètes à intégrer dans votre programme d’entraînement hebdomadaire.

✅Différentes distances et différents niveaux, adaptés à tous les profils.

✅Des entraînements spécifiques pour le triathlon pour performer

Vous voulez les essayer ? N’attendez plus, les voici:

Les 7 entraînements pour améliorer votre natation en triathlon

Nous commençons par les séances avec les distances les plus courtes et nous augmentons le volume au fur et à mesure.

Et vous pouvez toujours les adapter à votre niveau ou au temps dont vous disposez, demandez dans les commentaires si vous avez des doutes.

Les exercices techniques que vous verrez sont expliqués juste en dessous de la séance.

Les zones d’allures

Nous allons travailler avec différentes allures lors de ces séances, allant de 1 à 5:

La Zone 1 est la zone souple, que l’on appelle aussi zone de récupération active.

Le Zone 2, allure lente,  sera d’environ 78% de votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie). Environ 50-70 pulsations en dessous de votre FCmax (Fréquence Cardiaque Maximale). 

La Zone 3, allure moyenne, 82 %. Environ 20 à 40 pulsations en dessous de votre FCmax.

La Zone 4, allure intense, 92 %. Environ 5 à 10 pulsations en dessous de votre FCmax.

La Zone 5, allure très intense, 96 %. Environ 5 à 10 pulsations en dessous de votre FCmax.

C’est parti. Prenez des notes et sautez dans la piscine :

Nageurs à l'entraînement


Entraînement 1: 1050 mètres

 

Échauffement et éducatifs

      • 100 m – Nage libre

      • 4×50 m – Battements latéraux

      • 2×50 m – 25m waterpolo (tête hors de l’eau) + 25m normal

    Corps de séance

        • 3×150 m – 50m Zone 2 + 50m Zone 4 + 50m Zone 3 (récup 30s)

      Récupération

          • 100 m – Souple


        Entraînement 2: 1500 mètres, la séance la plus facile 

         

        Échauffement et éducatifs

            • 100 m – Nage libre

            • 4×50 m – Battements latéraux, avec palmes, changement de côté chaque 25m

            • 4×50 m – Palmes, 25m rotation maximale du corps + 25m normal

            • 4×50 m – Battements latéraux sans palme

            • 100 m – Crawl bien nagé

          Corps de séance

              • 4×50 m – Zone 2, respiration tous les 3, 5 puis 7 temps

              • 4×100 m – Progressif * 

            Récupération

                • 100 m – Souple


              *Progressif : commencer avec une allure lente, augmenter le rythme jusqu’à la terminer à pleine vitesse. Répétez pour chaque 100m.


              Entraînement 3: 2200 mètres

               

              Échauffement et éducatifs

                  • 300 m – Crawl/Dos en alternant tous les 50m

                  • 4×50 m – Bras avec tuba frontal et pull buoy, 25m godilles* + 25m grand chien (bras sous l’eau)

                  • 4×50 m – Bras avec pull buoy, 25 grand chien + 25 toucher aisselles avec vos mains au retour du bras

                Corps de séance

                    • 4×50 m – 25m apnée**, 25m souple

                    • 6×100 m*** – Zone 2, sortir la tête de l’eau en polo 4 fois par 50m, dernier 12,5 m en Zone 5.

                    • 2×200 m  – Zone 3, même temps sur chaque 200, récup 10 s

                    • 4×50 m – Régressif sur chaque 50 m 

                  Récupération

                      • 100 m – Souple


                    *Les godilles sont des mouvements de balayage des mains, les avant-bras travaillent les appuis, vous pouvez faire de légers battements de jambes.

                    **Apnée : plongez sous l’eau et faites des mouvements de brasse. Si vous n’y arrivez pas, reprenez de l’air et continuez jusqu’au 25m.

                    ***Dans le 6×100 m, la dernière moitié de la dernière longueur, vous devrez la faire à fond.

                     


                    Entraînement 4 : 2600 mètres, parfait pour s’entraîner pour un Triathlon M.

                     

                    Échauffement et éducatifs

                        • 200 m – Crawl/Dos en alternant tous les 50m

                        • 50 m – Papillon

                        • 4×50 m – Bras avec plaquettes et pull buoy, 25m bras droit et 25m bras gauche

                        • 9×50 m – Jambes avec palmes, 1er 50m battements latéraux à droite, 2ème 50m battements latéraux à gauche, 3ème 50m battements bras devant (répéter la série x3)

                        • 100 m – Crawl bien nagé

                      Corps de séance

                          • 4×25 m – Zone 5 (récup 60s)

                          • 2×300 m – Zone 3 (récup 30s)

                          • 4×200 m – Régressif sur chaque 200m (récup 30s)

                        Récupération

                            • 100 m – Souple


                          Entraînement 5 : 3300 mètres

                           

                          Échauffement et éducatifs

                              • 100 m – Crawl

                              • 100 m – Dos

                              • 100 m – Brasse

                              • 50 m – Papillon

                              • 10×50 m – Jambes avec planche, 5 avec palmes + 5 sans palmes

                              • 150 m – Crawl avec jambes en ondulation

                            Corps de séance

                                • 4×50 m – Progressif sur le 50m (récup 15s)

                                • 3×200 m – Zone 3, avec palmes (récup 20s)

                                • 4×50 m – Progressif sur le 50m, avec palmes (récup 20s)

                                • 5×200 m – Zone 3 (récup 25s)

                                • 4×25 m – Zone 5, départ 1 minute (Nage et récup)

                              Récupération

                                  • 200 m – Souple


                                Entraînement 6 : 3900 mètres, notre préféré ! 

                                 

                                Échauffement et éducatifs

                                    • 200 m – Nage au choix

                                    • 100 m – Dos

                                    • 6×50 m – Jambes avec planche, avec 25m en éclaboussant au maximum + 25m sans éclabousser

                                    • 4×100 m – 25m grand chien (bras sous l’eau) + 25m normal + 25m rattrapé + 25m normal

                                    • 2×100 m – Sortir la tête de l’eau en polo 4 fois par 50m

                                    • 4×50 m – 25m rotation du corps lors de la respiration + 25m normal

                                  Corps de séance

                                      • 6×100 m – Progressif sur le 100m (récup 15s)

                                      • 6×25 m – Zone 5 (Départ 1min)

                                      • 50 m – Souple

                                        • 200 m – Plaquettes et Palmes, Zone 3, accélération de bras durant 3 mouvements au milieu de chaque 25m

                                        • 300 m – Plaquettes et Palmes, Zone 2

                                        • 200 m – Plaquettes, Zone 3, 3 accélérations de bras par 25m

                                        • 300 m – Plaquettes, Zone 3

                                        • 200 m – Zone 2, 3 accélérations de bras par 25m

                                        • 300 m – Zone 3

                                      Récupération

                                          • 200 m – Souple


                                        Entraînement 7 : 4500 mètres 

                                         

                                        Échauffement et éducatifs

                                            • 300 m – Nage au choix

                                            • 4×50 m – 25m polo + 25 normal

                                            • 6×50 m – 25m doigts effleurant la surface de l’eau + 25m normal

                                            • 8×50 m – Battements latéraux, changement de côté à chaque 50

                                            • 300 – Crawl bien nagé

                                          Corps de séance

                                              • 4×50 m – Amplitude max* dans les mouvements (récup 10s)

                                              • 4×25 m – Zone 5 en Papillon (récup 40s)

                                              • 100 m – Souple

                                                • 2×400 m – Zone 3 en essayant de faire le même temps sur les 2

                                                • 8×200 m – 150 m Zone 2 + 50 m Zone 5 (récup 20s)

                                              Récupération

                                                  • 200 m – Souple


                                                *Amplitude max: Comptez le nombre de mouvements que vous faites pour chaque 50m, essayez de diminuer le nombre au fur et à mesure.


                                                💡Les derniers conseils du coach

                                                N’oubliez pas de vous hydrater pendant l’entraînement et de faire des étirements après la séance pour prévenir les douleurs musculaires. Voici quelques autres conseils d’entraînement pour mener à bien votre préparation.

                                                ✅Entraînement régulier : 

                                                Planifiez des séances d’entraînement régulières pour la natation. Essayez de nager au moins 2 à 3 fois par semaine pour développer votre endurance, votre force musculaire et vos appuis dans l’eau. Variez vos séances en alternant entre des entraînements de vitesse, de distance et de technique.

                                                ✅Entraînement en eau libre : 

                                                Assurez-vous de vous entraîner dans des conditions similaires à votre course. Entraînez vous de temps en temps en eau libre en lac, rivière ou mer pour vous familiariser avec les défis spécifiques de la nage en extérieur, tels que le repérage, les vagues et les courants.

                                                ✅Renforcement musculaire : 

                                                En plus de la natation, intégrez des exercices de renforcement musculaire spécifiques à la natation dans votre programme d’entraînement. Cela peut inclure des exercices de musculation pour les bras, les épaules, le dos et les jambes

                                                ✅Entraînement en groupe : 

                                                Nager avec d’autres triathlètes peut être motivant et stimulant. Rejoignez un club de natation ou trouvez des partenaires d’entraînement avec qui vous pouvez nager régulièrement. Vous pouvez également envisager de participer à des séances d’entraînement en groupe ou à des cours de natation spécifiquement conçus pour les triathlètes.

                                                ✅Simulez les transitions : 

                                                Les transitions rapides entre les disciplines sont cruciales en triathlon. Pratiquez la transition de la natation au vélo en gradeur nature. Entraînez-vous avec des sorties natation/vélo pour vous familiariser avec le processus et à gagner du temps lors de la compétition.

                                                Bon entraînement !

                                                Vous souhaitez plus d’entraînements en piscine, découvrez tous nos entraînements de natation.

                                                Pour aller plus loin...

                                                Les livres de référence sur l'entraînement en triathlon

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