12 entraînements de natation: Programme complet en piscine

Vous avez du mal à trouver des séances d’entraînement de natation ?

Vous en avez assez d’aller à la piscine et de répéter les mêmes entraînements ?

Faire toujours les mêmes exercices est ennuyeux et démotivant ?

Cela arrive à tous les nageurs

Pour que vous puissiez varier vos entraînements de natation…

Nous vous avons préparé 12 séances d’entraînement de natation de différentes distances et objectifs :

N’oubliez pas que vous pouvez les modifier pour les allonger.

Ou les varier pour obtenir des possibilités infinies

Les entraînements sont classés par type :

Vitesse, Puissance, Endurance et Mixte.

Que vous cherchiez des entrainements pour améliorer vos performances, préparer une epreuve d’eau libre, le bnssa ou pour une reprise en natation, vous êtes servis.

Passons au vif du sujet, voici tous nos entraînements.

Comment choisir le type d’entraînement

C’est très simple :

Suivez ces conseils de base pour concevoir votre plan d’entraînement natation :

Inclure tous les types d’entraînement

Si vous nagez sur de courtes distances, donnez la priorité aux sections 1 et 3.

Si vous nagez sur de longues distances, donnez la priorité aux sections 2 et 4.

Quoi qu’il en soit, ne négligez aucun type d’entraînement, ajoutez de nouvelles routines et surprenez votre corps :

Introduisez régulièrement des plans d’entraînement des 4 types, même si vous faites ceux qui vous intéressent le plus souvent.

Jetez un coup d’œil à un exemple pour voir de quoi je parle :

Exemple de plan d’entraînement

Imaginez que vous allez nager sur de longues distances (plus de 5 000 m) : vous êtes naturellement intéressé par l’entraînement d’endurance.

Vous pourriez donc structurer votre plan d’entraînement comme suit :

• • Jour 1: type 2 (endurance)

• • Jour 2: type 4 (mixte)

• • Jour 3: type 1 (vitesse)

• • Jour 4: type 2 (endurance)

• • Jour 5: type 4 (mixte)

• • Jour 6: type 3 (puissance)

• • Repéter…

N’oubliez pas votre matériel, nous vous d’emmener votre planche, votre pull buoy, votre paire de plaquettes et votre tuba frontal.

Conseil: Pour avoir ce plan d’entraînement de natation en PDF ou l’imprimer, faites un clic droit avec votre souris ou pad sur la page. Ensuite, cliquez sur la liste déroulante “Destination” et “Enregistrez au format PDF”.

1. Entraînement de vitesse en natation

Ce type d’entraînement vous prépare à des efforts courts et explosifs.

Il vous sera utile lors de toute traversée en eau libre ou lors d’un triathlon :

Pour les moments où vous devez passer à travers une houle, ou accélérer pour dépasser un grand groupe.

Entraînement de 1 000 mètres

Échauffement

• • 75 m – Nage libre

• • 200 m – éducatif (50m rattrapé, 50m doigts qui éfleurent l’eau, X2)

• • 75 m – Nage libre

Corps de séance

3 séries (1min de récup entre chaqu’une):

• • 6×25 m – 12,5 m à 85% vitesse max, 12,5 m souple (20s)

Récupération

• • 200 m – Souple

Explication des éducatifs: Pour le “rattrapé”, en crawl, un bras devant et on enclenche la phase de propulsion puis retour du bras avec l’autre bras. Une fois qu’il revient devant, on fait de même avec l’autre bras et ainsi de suite. Cet educatif permet de se concentrer sur sa technique de nage d’un bras après l’autre. Pour les doigts 

Pour les “doigts qui éfleurent l’eau”, veillez à ce que vos doigts tracent une ligne droite à la surface, allant de la cuisse jusqu’à l’avant de l’épaule pendant le mouvement aérien du bras. Cet exercice éducatif vise à améliorer la souplesse du bras pendant la phase aérienne et à favoriser l’alignement du bras lors de son immersion dans l’eau.

Si vous êtes plus avancé et qu’une séance d’entraînement en piscine de 1 000 m est trop courte pour vous, essayez celle-ci :

Entraînement de 2 000 mètres

Échauffement

• • 200 m – 50m crawl, 50m dos, 50m crawl

• • 300 m – éducatif (50m rattrapé, 50m doigts qui éfleurent l’eau, X3)

• • 150 m – 50m crawl, 50m brasse, 50m crawl

Corps de séance

2 séries (2 min de récup entre chaqu’une):

• • 10×25 m – 12,5 m à 100% vitesse max, 12,5 m souple (20s)

• • 5×50 m – 25 m 100% vitesse max, 25 m souple (30s)

Récupération

• • 400 m – Souple

Vous pouvez constater que la même idée et la même structure sont maintenues. Voici une séance plus longue :

Entraînement de 3 000 mètres

Échauffement

• • 300 m – Crawl – Dos (alternés par 50m)

• • 500 m – éducatif (50m rattrapé, 50m doigts qui éfleurent l’eau, X5)

• • 2×100 m – 4 nages (45s de récup entre les deux)

Corps de séance

2 séries (5 min de récup entre chacune):

• • 12×25 m – 12,5 m à 85% vitesse max, 12,5 m souple (20s)

• • 5×50 m – 25 m à 85% vitesse max, 25 m souple (30s)

• • 2×100 m – 50 m à 85% vitesse max, 25 m souple (45s)

Récupération

• • 100 m – Souple

• • 300 m – éducatif (50m rattrapé, 50m crawl bien nagé)

• • 100 m – Souple

Si vous avez examiné ces trois plans d’entraînement de natation, vous pouvez vous faire une idée de la façon de concevoir un programme d’entraînement pour améliorer votre vitesse de nage.

N’hésitez pas à créer votre propre entraînement de natation en vous inspirant de ces séances.

Vous aurez constaté qu’un bloc de technique (d’éducatifs) est toujours inclus :

2. Entraînements de natation : endurance aérobie

Ces séances d’entraînement vous préparent à des épreuves plus longues (en piscine ou pour des épreuves d’eau libre).

Ils seront utiles pour tout triathlon ou épreuves d’eau libre d’une durée supérieure à 10-15 minutes de natation.

Entraînement de 1 500 mètres

Échauffement

• • 100 m – Crawl – Dos (alternés par 50m)

• • 100 m – éducatif (touché aisselles)

Corps de séance

• • 6×50 m – à 65% vitesse max  (15s)

• • 4×100 m – Bras avec pull buoy à 65% vitesse max (20s)

• • 2×200 m – à 65% vitesse max (40s)

Récupération

• • 200 m – Souple

Explication des éducatifs: Pour le “touché aisselle”, en crawl, lors du retour aérien du bras, la main viens toucher l’aisselle avant de reprendre le mouvement de bras. L’objectif est de relâcher au maximum le bras lors de la phase de retour de mouvement de bras.

Vous pouvez constater que l’intensité n’est pas élevée. Au contraire, une distance plus longue est privilégiée :

Entraînement de 3 000 mètres

Échauffement

• • 150 m – Crawl – Dos (alternés par 50m)

• • 300 m – éducatif (touché aisselles et  rattrapé, alternés par 50m)

• • 150 m – Pull buoy

Corps de séance

• • 12×50 m – Bras avec plaquettes à 65% vitesse max  (15s)

• • 8×100 m – à 65% vitesse max (20s)

• • 3×200 m – à 65% vitesse max (40s)

Récupération

• • 400 m – Souple

Envisagez une séance d’entraînement plus longues si vous pouvez terminer facilement les 3 000 mètres :

Entraînement de 5 000 mètres

Échauffement

• • 250 m – Crawl – Dos (alternés par 50m)

• • 400 m – éducatif (touché aisselles et  rattrapé, alternés par 50m)

• • 250 m – Pull buoy

Corps de séance

2 séries avec 5 minutes de récupération

• • 6×100 m – 65% vitesse max (20s) 

• • 4×200 m – à 65% vitesse max (30s)(1^ère série plaquettes, 2^ème pull buoy)

• • 1×400 m – à 65% vitesse max (45s)

Récupération

• • 500 m – Souple

3. Entraînements de natation : puissance anaérobie

Combiné à l’entraînement de vitesse (type 1), ce type de plan de natation vous prépare à des efforts courts, ponctuels et de haute intensité.

Les plus exigeants :

Entraînement de 1 250 mètres

Échauffement

• • 150 m – Crawl – Dos (alternés par 50m)

• • 250 m – éducatif (godilles et  crawl bien nagé, alternés par 50m)

• • 150 m – Pull buoy

Corps de séance

3 séries avec 1 minute de récupération

• • 4×25 m – 80%-90% vitesse max (45s) 

Récupération

• • 400 m – Souple

Explication des éducatifs: Pour les “godilles”, vous êtes sur le ventre les deux mains devant, bras allongés, vous cherchez vos appuis (petits mouvements de droites à gauche) avec les mains et avant-bras. Vous pouvez faire de légers batements de jambes.

Voici une séance d’entraînement un peu plus longue :

Entraînement de 2 500 mètres

Échauffement

• • 250 m – Crawl – Dos (alternés par 50m)

• • 400 m – éducatif (godilles et  crawl bien nagé, alternés par 50m)

• • 250 m – Pull buoy

Corps de séance

• • 6×25 m – 80% vitesse max (45s) 

• • 5×50 m – 75% vitesse max (1m 15s) 

• • 6×25 m – 80% vitesse max (45s) 

• • 2×100 m – 75% vitesse max (1m 30s) 

Récupération

• • 250 m – Souple

• • 400 m – éducatif (touché aisselles et crawl bien nagé, alternés par 50m)

• • 200 m – Souple

Entraînement de 4 000 mètres

Échauffement

• • 250 m – Crawl – Dos (alternés par 50m)

• • 300 m – éducatif (godilles et  crawl bien nagé, alternés par 50m)

• • 200 m – Pull buoy

• • 300 m – éducatif (crawl water polo et  crawl bien nagé par 50m)

• • 250 m – Battements avec planche

Corps de séance

• • 12×25 m – 80% vitesse max (45s) 

• • 5×50 m – 75% vitesse max (1m 15s) 

• • 5×100 m – 75% vitesse max (1m 30s) 

• • 12×25 m – 80% vitesse max (45s) 

• • 5×50 m – 75% vitesse max (1m 15s) 

Récupération

• • 300 m – Souple

• • 500 m – éducatif (touché aisselles et crawl bien nagé, alternés par 50m)

• • 300 m – Souple

4. Plan d’entraînements : endurance aérobie/anaérobie (mixte)

Ces séances vous préparent à des efforts moyens à élevés et prolongés.

Ils seront utiles pour les courtes distances (ou à des moments précis) où vous devez maintenir une intensité élevée, en raison de l’état de la mer, par exemple.

Entraînement de 1 250 mètres

Échauffement

• • 150 m – Crawl – Dos (alternés par 50m)

• • 200 m – éducatif (godilles et  crawl bien nagé, alternés par 50m)

• • 150 m –  Battements avec planche

Corps de séance

• • 5×50 m – 80% vitesse max (30s) 

• • 2×100 m – 80% vitesse max (45s) 

Récupération

• • 300 m – Souple

Bien qu’il s’agisse des entraînements de natation les plus difficiles, ils sont aussi les plus complets.

Entraînement de 2 500 mètres

Échauffement

• • 200 m – Crawl – Dos (alternés par 50m)

• • 400 m – éducatif (godilles et  crawl bien nagé, alternés par 50m)

• • 200 m –  Battements avec planche

Corps de séance

• • 8×50 m – 80% vitesse max (30s) 

• • 1 min de récup

• • 3×100 m – 80% vitesse max (45s) 

• • 2 min de récup

• • 2×200 m – 80% vitesse max (60s) 

Récupération

• • 200 m – Souple

• • 200 m – éducatif (touché aisselles et crawl bien nagé, alternés par 50m)

• • 200 m – Souple

Vous comprenez l’idée, n’est-ce pas ? Une intensité élevée dans les séries, mais de longues pauses pour la récupération :

Entraînement de 3 500 mètres

Échauffement

• • 250 m – Crawl – Dos (alternés par 50m)

• • 500 m – éducatif (godilles et  crawl bien nagé, alternés par 50m)

• • 250 m –  Tuba frontal et palmes

Corps de séance

• • 12×50 m – 80% vitesse max (30s) 

• • 3 min de récup

• • 4×100 m – 80% vitesse max (45s) 

• • 3 min de récup

• • 2×200 m – 80% vitesse max (60s) 

Récupération

• • 300 m – Souple

• • 500 m – éducatif (touché aisselles et crawl bien nagé, alternés par 50m)

• • 300 m – Souple

Recommandations générales et plus d’entrainements

Voici quelques précisions :

Que signifient les pourcentages ?

Les instructions avec des pourcentages définissent l’intensité à laquelle vous devez nager cette partie. 100 % étant votre vitesse maximum possible, adaptez votre effort en conséquence.

Que signifient les secondes ?

Les temps en secondes/minutes entre les marques sont le temps de récupération que vous devez respecter entre chaque série. Pensez à ne pas les allonger, ni à ne pas les raccourcir non plus, c’est important !

Quelle que soit la distance parcourue

Pour que vos entraînements de natation soient complets à 100 %, suivez les conseils que je vous laisse ici :

De cette façon, vous entraînerez tous les aspects de la natation et vous obtiendrez des résultats.

Vous vous entraînez pour le triathlon ?

Si vous êtes triathlète, que vous débutiez ou que vous avez déjà de l’expérience, j’ai préparé quelques séances d’entraînement spécifiques à ce sport :

Ils s’attaquent aux erreurs les plus courantes que les triathlètes ont tendance à commettre.

Découvrez dès maintenant nos 7 séances d’entrainement pour le triathlon.